Wat zijn nu tips die echt werken om snel in slaap te vallen? Er zijn verschillende trucs, technieken en methodes die u kunt gebruiken zodat u niet eindeloos blijft draaien in bed voordat u in slaap valt. Wakker liggen kan heel frustrerend zijn als u graag wilt slapen, het kan zelfs uw gezondheid beïnvloeden. Wij hebben 10 efficiënte tips samengesteld zodat u de weg naar dromenland gemakkelijk kunt vinden!
1. Ontwikkel een routine
Uw lichaam en hersenen vinden het heerlijk als u een leven lijdt dat elke dag hetzelfde is. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga ook elke dag op hetzelfde tijdstip slapen. Dit is cruciaal voor uw biologische klok. U kunt hierin nog een stapje verder gaan: creëer een routine die u elke dag herhaalt, zodat uw lichaam weet dat het tijd wordt om te slapen. Door elke avond hetzelfde te doen vertelt u uw lichaam dat het tijd is om te rusten. Een voorbeeld:
19:30: Stop met sporten/veel beweging.
20:30: Maak een to-dolijst voor de komende dagen en schrijf dingen op waarmee u zit. Op deze manier maakt u uw hoofd leeg en kunt u zich concentreren op andere dingen.
21:00: Dim de lichten. Drink niets meer.
21:30: Doe alle elektronica uit, ga naar de badkamer en neem een warme douche.
22:00: Ga in bed liggen en lees een magazine of boek. Luister naar rustige muziek.
22:30: Doe alle lampen uit.
2. Slaapomgeving
Hoe kan de inrichting van uw slaapkamer u helpen in slaap te vallen? Er zijn verschillende manieren: houd uw slaapkamer stil, koel en donker.
- Houd uw beddengoed schoon zodat het uitnodigend is.
- Voorkom rommel: ruim uw kamer op en gebruik uw slaapkamer niet als opslagplaats of werkplek. Zo komt u mentaal helemaal tot rust
3. Ontspan uw lichaam
Hoe ontspant u uw lichaam voor het slapen gaan? Neem bijvoorbeeld een lekkere warme douche zodat uw spieren zich gaan ontspannen. Na de warme douche zal uw lichaam afkoelen waardoor u een slaperig gevoel krijgt.
Doe zodra u in bed ligt een zogenaamde ‘bodyscan’, waarbij u uw aandacht richt op uw lichaam. Begin bij uw tenen, vervolgens uw voeten, enkels, onderbenen en knieën enzovoorts. Doe dit ook voor de achterkant van uw lichaam. U kunt uw spieren per lichaamsdeel eventueel kort aanspannen en weer ontspannen. Dit helpt uw lichaam tot rust te komen en sommige mensen vallen al in slaap voordat ze klaar zijn.
4. Ademhalingsoefeningen
Hoe kan uw ademhaling u helpen met slapen? Wij hebben 3 technieken die u wellicht kunnen helpen.
1. De 4-7-8 techniek
Deze techniek is ontwikkeld door slaapexpert dr. Andrew Weil uit de Verenigde Staten en schijnt u te laten slapen binnen de 60 seconden. De techniek werkt als volgt:
- Houd uw tong tegen uw voortanden.
- Adem uit door uw mond met een ‘woosh’ geluid.
- Adem in door uw neus en tel tot 4.
- Houd uw adem in en tel tot 7.
- Adem uit door uw mond en tel tot 8, herhaal de ‘woosh’. Als u bij de 8 komt moet alle lucht uit uw longen zijn.
- Herhaal deze volgorde 4 keer.
Deze techniek zorgt ervoor dat uw longen volledig gevuld worden met lucht, waardoor u meer zuurstof binnenkrijgt. Ook dit zorgt voor een ontspannen lichaam.
2. Concentreer u op uw ademhaling
Concentreer op uw ademhaling en laat uw borstkas uitzetten en zakken. Focus op de plekken waar u uw ademhaling voelt, zoals uw longen en neus.
3. Gaap ook al hoeft u niet te gapen
We gapen als we moe zijn, maar zelfs als u niet moe bent kan een goede gaap u slaperig maken. Door te gapen kalmeert het lichaam zichzelf.
5. Denk aan leuke dingen
Voor veel mensen zijn stress en zorgen de redenen dat ze slecht in slaap geraken. Het is goed om je negatieve gedachten los te laten en te bewaren voor overdag, dan kunt u ze namelijk oplossen. Denk aan dingen die u vrolijk maken voordat u naar bed gaat. Hoe doet u dit? U kunt een notitieboekje bijhouden en 15 minuten voor het slapen alles opschrijven wat u dwars zit. U maakt uw hoofd leeg zodat u niet meer bezig bent met de problemen. Bedtijd is niet de tijd om problemen op te lossen.
6. Luister naar rustige muziek of natuurlijke geluiden
Sommige mensen vinden het rustgevend om te luisteren naar kalme muziek en geluiden uit de natuur zoals zingende vogels of golven van de zee. Kijk wat voor u werkt en wat u slaperig maakt.
7. Tel terug
Schapen tellen kennen de meesten wel, maar werkt het? Soms wel, voor anderen moet er iets meer uitdaging zijn. Probeer dit: trek elke keer 3 af van een bepaald getal. Bijvoorbeeld:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
Enz.
8. Let op uw eten en drinken
Er bestaan veel soorten eten en drinken die u slaperig maken. Warme melk, bananen, druiven, kersen, amandelen, walnoten en kamillethee zouden allemaal een kalmerend effect hebben. Tenzij u last heeftt van allergieën, kunt u proberen of deze dingen werken voor u.
Waarschijnlijk weet u al dat koffie en andere dranken met cafeïne het moeilijk maken om in slaap te vallen. Maar wist u ook dat u beter geen cafeïne houdende dranken 4 uur voor het slapengaan kunt drinken? Probeer een paar uur voordat u naar bed gaat geen grote hoeveelheden te drinken, ook geen water. Alcohol wordt ook afgeraden omdat het uw slaapkwaliteit verslechtert.
9. Doe het licht uit
Als het donker is zal uw lichaam dat herkennen als ‘tijd om te slapen’. Als het donker is wordt de productie van het slaaphormoon melatonine gestimuleerd. Melatonine maakt u minder alert, en u wordt slaperiger zodra het in uw bloed terecht komt. Rood licht lijkt op het licht van een zonsondergang en dat herkent uw lichaam. Blauw licht daarentegen maakt u wakker, dus vermijd tv-kijken, uw tablet en telefoon.
10. Ga iets anders doen
Wat moet u doen als u al 15 minuten of langer wakker ligt en niet kunt slapen? Ga iets doen. In uw bed blijven draaien zorgt er alleen maar voor dat u gaat nadenken over uw zorgen, terwijl uw bed juist voor kalmte en blijdschap moet zorgen. Ga iets doen wat u kalmeert, lees een boek of luister naar muziek (denk wel aan het vermijden van blauw licht). Accepteer dat u niet kunt slapen en gebruik de tijd om te relaxen.
Bronnen
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
